عوامل تساعدك على النوم باسترخاء تعرف عليها!

النوم  باسترخاء

بعض الليالي يغلب عليها القلق، فتظل تتقلب على السرير لفترة طويلة منتظراً أن يأتيك النوم، لكنه يتأخر كثيراً. السبب أن أحد العوامل التي تساعد على الاستغراق في نوم عميق مفقود. وقد نشر مركز أبحاث النوم في الولايات المتحدة توصياته الخاصة بالعوامل المساعدة على النوم بعمق الشهر الماضي، وهي خلاصة أبحاث شاركت فيها جامعة بنسلفانيا، وأهمها:

تحث التوصيات على أن يستغرق وقت النوم 85 بالمائة من الوقت الذي تمضيه في غرفة نومك

التعب. إذا كنت تستغرق أكثر من نصف ساعة لتنعس فالسبب أحد أمرين، الأول: إما أنك ذهبت إلى الفراش مبكراً عن ساعتك الداخلية، ولذلك جسمك أو ذهنك غير مستعد للنعاس. الثاني أنك منشغل ذهنياً بأمور أو أنشطة أو تفاعلات أو أفكار تحفّز دماغك، فتبعد النوم عنك.

يتطلّب ذلك تغيير مواعيد النوم والاستيقاظ لتذهب في هذا الموعد إلى الفراش وأنت متعب تماماً ومستعد للنوم.

الاستيقاظ ليلاً. بالنسبة لمن تزيد أعمارهم عن 65 عاماً من الطبيعي أن يحدث الاستيقاظ ليلاً مرتين، لكن لمن هم أصغر لا ينبغي أن يحدث الاستيقاظ أكثر من مرة واحدة أثناء الليل، ولمدة لا تزيد عن 5 دقائق.

في حالة زيادة عدد مرات الاستيقاظ ليلاً لابد من تحديد السبب، وعلاجه. إذا كان السبب حموضة المعدة استشر الطبيب بخصوص الطعام الواجب تجنبه قبل النوم، والعلاج المناسب. إذا كان السبب خارجي -إزعاج الآخرين- عليك تفاديه أو تخفيفه.

20 دقيقة. إذا استيقظت ليلاً من الطبيعي أن يستغرق وقت اليقظة حتى 10 أو 15 دقيقة تحافظ فيها على جسمك مسترخٍ، وبالنسبة لكبار السن قد يمتد الوقت إلى 30 دقيقة. لكن إذا كان الوقت أكثر من 20 دقيقة ولست من كبار السن انهض من سرير وقم بنشاط مثل القراء أو الاستماع إلى الراديو، لكن لا ينبغي أن تتعرض لشاشة الهاتف أو التلفزيون، سيساعدك ذلك على استعادة دورة النوم، لتعود بعدها إلى سريرك وتنعس بسهولة.

غرفة النوم. ينبغي أن تكون غرفة النوم خالية من الأنشطة، باستثناء النعاس والجماع بين الزوجين، لا تشاهد التلفزيون أو تلعب أحد ألعاب الفيديو أو تتحدث عبر الهاتف داخل هذه الغرفة، خاصة خلال الساعات القليلة السابقة لموعد النوم. وتحث التوصيات على أن يستغرق وقت النوم 85 بالمائة من الوقت الذي تمضيه في غرفة نومك، بذلك سيتهيأ جسمك للنعاس كلما دخلت إلى غرفة نومك.